Como se preparar para sua primeira experiência de natação em águas abertas

Mergulhar em águas abertas pode ser uma aventura emocionante, mas requer habilidades específicas.
preparação. Ao contrário da natação em piscina, as condições são mais imprevisíveis e a técnica,
resistência e confiança são essenciais para aproveitar totalmente a experiência. Neste blog, vamos orientar
você por meio de dicas essenciais, treinamento e recomendações, incluindo conselhos dos principais
nadadores profissionais, para ajudar a tornar sua primeira natação em águas abertas um sucesso.

1. A importância de um plano de treinamento adequado

Antes de entrar no mar ou no lago, é fundamental seguir um plano de treinamento que o ajudará
adaptar-se às condições de águas abertas.

a) Melhore sua resistência e técnica na piscina

Embora o ambiente seja diferente, o treinamento em piscina é essencial para desenvolver sua resistência e
refine sua técnica de natação. Concentre-se em sessões e exercícios de longa distância que
simular o esforço necessário em águas abertas. Exercícios úteis incluem:
● Conjuntos longos (1000 a 1500 metros sem parar)
● Respiração bilateral exercícios (ser capaz de respirar em ambos os lados ajudará você a se orientar
você se sai melhor em águas abertas)
● Simulação de estresse (nadar em grupos ou praticar exercícios que mudem o ritmo)

Dica de Sharon van Rouwendaal (Medalhista olímpico em águas abertas):
“Não se preocupe muito com a velocidade no início. Concentre-se na técnica, na respiração e em ser
eficiente na água. Isso evitará que você se canse muito rápido em desafios
condições.”

b) Treinamento em águas abertas

Se possível, treine no mar ou em um lago antes do evento. Isso ajudará você a se acostumar com o
diferenças em relação à natação em piscina, como correntes, ondas e a falta de marcadores visuais.
● Avistamento: Pratique a mira sem as linhas da raia da piscina. Levante a cabeça periodicamente
enquanto nadava para localizar pontos de referência na costa ou bóias.
● Acostumando-se à água fria: Se a água estiver fria, você pode precisar de uma roupa de mergulho. Treine com
para se acostumar com a sensação e evitar surpresas no dia da corrida.

Dica de David Meca (Nadador espanhol e campeão mundial de águas abertas):
“Um dos maiores desafios em águas abertas é a navegação. A cada poucas braçadas, levante a cabeça
um pouco para garantir que você está no caminho certo. E o mais importante, mantenha a calma mesmo quando
as coisas não saem como planejado!”

2. Nutrição para um desempenho ideal

A nutrição desempenha um papel fundamental no desempenho em águas abertas. Aqui estão algumas dicas para ajustar seu
dieta nos dias que antecedem a competição.

a) Nutrição pré-evento

Uma dieta equilibrada, rica em carboidratos complexos, proteínas e gorduras saudáveis é essencial durante
as semanas de preparação. Certifique-se de:
● Mantenha-se hidratado: Aumente a ingestão de água nos dias anteriores para garantir que você esteja bem-
hidratado no dia da corrida.
● Carga de carboidratos: Inclua carboidratos mais complexos (macarrão, arroz, batata) nos dias que antecedem
para o evento para garantir que você tenha energia suficiente armazenada.

b) Café da manhã no dia da corrida

No dia do evento, opte por um café da manhã leve, mas nutritivo, 2 a 3 horas antes da natação:
● Uma tigela de aveia com banana
● Torrada integral com mel
● Evite alimentos que possam causar desconforto ou problemas digestivos.

Dica de Balsa Weertman (Campeão olímpico de águas abertas):
“Nos dias que antecedem a competição, concentro-me em uma alimentação saudável e em manter-me hidratado. Mas é
também é importante ficar relaxado — não fique obcecado com o que você come. Na noite anterior, eu costumo
opte por macarrão ou arroz, algo leve, mas energético.”

3. O equipamento essencial

Ter o equipamento certo é crucial para o conforto e a segurança na natação em águas abertas.

um) Roupa de mergulho

Se você estiver nadando em água fria (abaixo de 18°C), provavelmente precisará de uma roupa de mergulho. Essas roupas não
não só ajudam a reter o calor do corpo, mas também melhoram a flutuabilidade.

b) Óculos de proteção

Certifique-se de usar óculos de proteção que se ajustem bem e permitam boa visibilidade em diferentes condições de luz.
Alguns nadadores preferem lentes polarizadas para reduzir o brilho do sol.

Dica de Keri-Anne Payne (Medalhista olímpico e duas vezes campeão mundial em águas abertas):
“Leve sempre dois pares de óculos de proteção: um com lentes escuras para condições ensolaradas e outro
com lentes transparentes para dias nublados. Dessa forma, você não será afetado pelo clima e
tenha sempre uma visão clara.”

c) Boia de segurança

Se você estiver nadando sozinho ou em um local sem supervisão, é altamente recomendável usar um
bóia de segurança. Isso o torna visível para os barcos e fornece flutuabilidade se você precisar de uma pausa.

4. Dicas mentais e de confiança

A natação em águas abertas pode ser mentalmente desafiadora. A falta de marcadores visuais, ondas ou
a presença de outros nadadores pode causar ansiedade.

a) Mantenha a calma na água

Se for sua primeira vez, você pode ficar nervoso. O melhor conselho é começar devagar, focar em seu
respirando e mantenha um ritmo constante. Se você se sentir sobrecarregado, flutue por um momento, respire
profundamente e continue quando estiver pronto.

Dica de Michael Phelps (enquanto especialista em piscinas, ele compartilhou conselhos sobre controle mental):
“O aspecto mental é tão importante quanto o físico. Se você se sentir sobrecarregado, concentre-se em seu
respiração e pensamentos positivos. Controle o que você pode controlar.”

b) Visualize o sucesso

Visualizar-se completando a corrida com sucesso é uma técnica usada por muitos atletas.
Imagine como será bom cruzar a linha de chegada e como será gratificante ter
completou o desafio.

5. Início e término da prática

Um aspecto importante das corridas em águas abertas é a largada e a chegada, que geralmente acontecem no
costa. A prática da natação começa na água (com os pés já na água) e
a corrida termina na praia, pois você precisará alternar entre natação e corrida.

6. Conclusão: Aproveite a experiência

Sua primeira experiência em águas abertas pode ser um desafio físico e mental, mas também é uma
oportunidade única de se conectar com a natureza e aproveitar a água de uma nova maneira. Com o direito
preparação, tanto física quanto mental, você pode abordar o evento com confiança e
aproveite cada braçada.