Come prepararsi per la tua prima esperienza di nuoto in acque libere

Immergersi nel nuoto in acque libere può essere un'avventura emozionante, ma richiede specifiche
preparazione. A differenza del nuoto in piscina, le condizioni sono più imprevedibili e la tecnica,
resistenza e sicurezza sono fondamentali per godersi appieno l'esperienza. In questo blog, guideremo
attraverso suggerimenti essenziali, formazione e raccomandazioni, compresi i consigli dei migliori
nuotatori professionisti, per aiutarti a trasformare la tua prima nuotata in acque libere in un successo.

1. L'importanza di un piano di allenamento adeguato

Prima di andare al mare o al lago, è fondamentale seguire un piano di allenamento che ti aiuterà
adattarsi alle condizioni delle acque libere.

a) Migliora la tua resistenza e la tua tecnica in piscina

Sebbene l'ambiente sia diverso, l'allenamento in piscina è essenziale per sviluppare la resistenza e
perfezionare la tecnica di nuoto. Concentratevi su sessioni di lunga distanza ed esercizi che
simulare lo sforzo necessario in acque libere. Gli allenamenti utili includono:
● Set lunghi (da 1000 a 1500 metri senza fermarsi)
● Respirazione bilaterale esercizi (saper respirare da entrambi i lati ti aiuterà a orientarti
te stesso meglio in acque libere)
● Simulazione dello stress (nuotare in gruppo o fare esercizi di cambio di ritmo)

Suggerimento da Sharon Van Rouwendaal (Medaglia olimpica in acque libere):
"Non preoccuparti troppo della velocità all'inizio. Concentrati sulla tecnica, sulla respirazione e sull'essere
efficiente in acqua. Questo ti impedirà di stancarti troppo in fretta in situazioni impegnative
condizioni."

b) Allenamento in acque libere

Se possibile, allenatevi in mare o in un lago prima dell'evento. Questo vi aiuterà ad abituarvi al
differenze rispetto al nuoto in piscina, come correnti, onde e mancanza di indicatori visivi.
● Avvistamento: Esercitatevi a mirare senza le linee di corsia della piscina. Sollevate periodicamente la testa
durante il nuoto per individuare punti di riferimento sulla riva o sulle boe.
● Abituarsi all'acqua fredda: Se l'acqua è fredda, potresti aver bisogno di una muta. Allenati con
per abituarsi alla sensazione ed evitare sorprese il giorno della gara.

Suggerimento da Davide Mecca (Nuotatore spagnolo e campione del mondo in acque libere):
“Una delle sfide più grandi in acque libere è la navigazione. Ogni poche bracciate, alza la testa
leggermente per assicurarti di essere sulla strada giusta. E, cosa più importante, mantieni la calma anche quando
le cose non vanno come previsto!”

2. Nutrizione per prestazioni ottimali

L'alimentazione gioca un ruolo fondamentale nelle prestazioni in acque libere. Ecco alcuni consigli per adattare il tuo
dieta nei giorni precedenti la gara.

a) Nutrizione pre-evento

Una dieta equilibrata ricca di carboidrati complessi, proteine e grassi sani è essenziale durante
le settimane di preparazione. Assicurati di:
● Rimani idratato: Aumenta l'assunzione di acqua nei giorni precedenti per assicurarti di stare bene
idratati il giorno della gara.
● Carico di carboidrati: Includere carboidrati più complessi (pasta, riso, patate) nei giorni precedenti
all'evento per assicurarti di avere abbastanza energia immagazzinata.

b) Colazione il giorno della gara

Il giorno dell'evento, optate per una colazione leggera ma nutriente 2-3 ore prima del nuoto:
● Una ciotola di avena con banana
● Pane tostato integrale con miele
● Evitare cibi che potrebbero causare disagio o problemi digestivi.

Suggerimento da Traghetto Weertman (Campione olimpico in acque libere):
"Nei giorni precedenti la gara, mi concentro sull'alimentazione sana e sull'idratazione. Ma è
è anche importante restare rilassati, non ossessionarsi su cosa si mangia. La sera prima, di solito
optare per pasta o riso, qualcosa di leggero ma energetico."

3. L'attrezzatura essenziale

Avere l'attrezzatura giusta è fondamentale sia per il comfort che per la sicurezza nel nuoto in acque libere.

UN) Muta da sub

Se nuoti in acque fredde (sotto i 18°C), probabilmente avrai bisogno di una muta. Queste mute non
non solo aiutano a trattenere il calore corporeo, ma migliorano anche la galleggiabilità.

b) Occhiali

Assicuratevi di indossare occhiali protettivi che calzino bene e consentano una buona visibilità in diverse condizioni di luce.
Alcuni nuotatori preferiscono lenti polarizzate per ridurre i riflessi del sole.

Suggerimento da Keri-anne Payne (Medaglia olimpica e due volte campione del mondo in acque libere):
“Porta sempre con te due paia di occhiali: uno con lenti scure per le condizioni soleggiate e un altro
con lenti trasparenti per le giornate nuvolose. In questo modo, non sarai influenzato dal meteo e
avere sempre una visione chiara."

c) Boa di sicurezza

Se si nuota da soli o in un luogo non sorvegliato, si consiglia vivamente di indossare un
boa di sicurezza. Questo ti rende visibile alle barche e fornisce galleggiabilità se hai bisogno di una pausa.

4. Consigli mentali e di sicurezza

Il nuoto in acque libere può essere mentalmente impegnativo. La mancanza di indicatori visivi, onde o
la presenza di altri bagnanti può causare ansia.

a) Mantenere la calma in acqua

Se è la prima volta, potresti sentirti nervoso. Il consiglio migliore è di iniziare lentamente, concentrarti sul tuo
respirazione, e mantieni un ritmo costante. Se ti senti sopraffatto, galleggia per un momento, respira
profondamente e continua quando ti senti pronto.

Suggerimento da Il mio amico Michael Phelps (in quanto specialista di piscine, ha condiviso consigli sul controllo mentale):
“L'aspetto mentale è importante quanto quello fisico. Se ti senti sopraffatto, concentrati sul tuo
respirazione e pensieri positivi. Controlla ciò che puoi controllare."

b) Visualizza il successo

Visualizzare se stessi mentre completano la gara con successo è una tecnica utilizzata da molti atleti.
Immagina quanto sarà bello tagliare il traguardo e quanto sarà gratificante aver
ha completato la sfida.

5. Inizio e fine delle esercitazioni

Un aspetto importante delle gare in acque libere è la partenza e l'arrivo, che spesso avvengono dal
riva. Praticare il nuoto partendo dall'acqua (con i piedi già in acqua) e
la corsa termina sulla spiaggia, perché sarà necessario passare dal nuoto alla corsa.

6. Conclusione: goditi l'esperienza

La tua prima esperienza in acque libere può essere una sfida sia fisica che mentale, ma è anche un
un'opportunità unica per entrare in contatto con la natura e godersi l'acqua in un modo nuovo. Con la giusta
preparazione, sia fisica che mentale, potrai affrontare l'evento con sicurezza e
goditi ogni bracciata.